Guia completo de exercícios com execução, importância, séries e variações
Empurrar é base de golpes como jab e cruzado. A flexão desenvolve potência de empurrão, resistência muscular do peitoral e estabilidade do core.
Mãos afastadas na largura dos ombros, corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Desça flexionando os cotovelos até o peito quase tocar o chão, mantendo cotovelos a 45°. Empurre explosivamente para cima.
Desenvolve força unilateral explosiva, corrigindo desequilíbrios entre lados. Fundamental para golpes assimétricos.
Pés mais abertos, uma mão no chão alinhada ao centro do peito, outra mão nas costas. Desça controlando e empurre.
Base da força de empurrar. Aumenta a potência do tronco superior para golpes mais pesados.
Enfatiza a porção clavicular do peito, recrutada em golpes ascendentes (uppercut).
Trabalha a porção inferior do peitoral, importante para golpes em ângulo descendente.
Fortalece dedos e punhos para agarramentos e defesas de garras.
Puxar é vital para clinches, quedas e para trazer o oponente para perto.
Movimento completo de puxar e empurrar, simulando transições de defesa para ataque.
Fortalece a cadeia posterior superior, crucial para puxões fortes no judô e jiu-jitsu.
Corrige assimetrias de força entre os lados, isolando o dorsal para puxadas mais fortes.
Trapézios fortes protegem o pescoço contra torções e impactos.
Força para golpes circulares, overhands e para manter os braços elevados na guarda.
Equilibra a musculatura do ombro, protegendo o manguito rotador.
Previne lesões comuns em lutadores, estabiliza a articulação.
Complementa a rotação externa, importante para a fase de câmara dos socos.
Tríceps fortes são responsáveis pela extensão do cotovelo nos socos diretos.
Antebraços fortes melhoram o agarre no kimono e a força de mão.
Fundamental para a força de preensão, estrangulamentos e agarrões.
Essencial para resistir a quedas e impactos.
Versão com carga progressiva para fortalecer extensores do pescoço.
Equilibra a força do pescoço, importante para defesas de guilhotina.
Fortalece a parte frontal do pescoço com carga.
Desenvolve força excêntrica e concêntrica do abdômen, crucial para chutes, joelhadas e para absorver golpes no corpo.
Fortalecimento dos flexores do quadril e abdômen inferior, gerando potência para chutes altos.
Potência rotacional para cruzados, chutes circulares e troca de base.
Estabilidade anti-extensão. Mantém o tronco rígido durante socos.
Estabilidade lateral para resistir a quedas e desequilíbrios.
Base da potência dos chutes e deslocamentos.
Maior exigência do core e quadríceps, simulando a postura ereta.
Corrige desequilíbrios entre pernas, crucial para chutes precisos.
Simula o movimento de entrada de queda e deslocamentos com carga, fortalecendo as pernas de forma unilateral e melhorando o equilíbrio dinâmico.
Em pé, segurando halteres ao lado do corpo, dê um passo amplo à frente, flexionando ambos os joelhos até o joelho de trás quase tocar o chão. Impulsione com a perna da frente para trazer a perna de trás à frente, repetindo o movimento caminhando.
Força unilateral extrema, equilíbrio e flexibilidade.
Potência de impulsão para saltos e joelhadas.
Isola o quadríceps para fortalecer a extensão do joelho.
Desenvolve força máxima das pernas com segurança para a lombar.
Melhora o deslocamento lateral e a base para defesas.
Simula o levantamento do oponente para quedas.
Alonga e fortalece os isquiotibiais, crucial para chutes altos.
Previne lesões nos isquiotibiais comuns em chutes explosivos.
Isolamento dos isquiotibiais para força de flexão do joelho.
Alternativa à mesa flexora, fortalecendo a flexão do joelho.
Potência de quadril para empurrar o oponente na grade.
Fundamental para a impulsão e deslocamentos rápidos (footwork).
Equilibra a força entre as pernas e desafia o tornozelo.
Adutores fortes estabilizam a perna em chutes laterais e circulares.
Estabiliza o quadril em chutes altos e melhora o deslocamento lateral.